Le programme de musculation de Chris Hemsworth
Si on connait Chris Hemsworth pour le rôle de Thor dans le MCU, de nombreux autres films ont nécessité un entraînement intensif qui a souvent été dirigé par l’ancien Navy SEAL Duffy Gaver. Grâce à une bonne répartition des groupes musculaires et un suivi en nutrition au top, les résultats de son entraînement sont vraiment impressionnants.
Dans cet article :
La planification en musculation de Chris Hemsworth
La routine d’entraînement de Chris est divisée en deux parties. Le premier segment est de type bodybuilder et démarre avec des charges élevées et un faible nombre de répétitions pour gagner un maximum de force. La deuxième partie est composée d’exercices au poids de corps enchaînés sous forme de circuit HIIT pour brûler les graisses en excès. Son plan d’entraînement comprend également de la course à pied pour la partie cardio qui l’aide à brûler ses graisses à un rythme constant.
La progression sur 8 semaines en musculation
- Semaines 1 à 4 : 4 Séries de 4 à 6 répétitions
- Semaines 4 à 6 : 4 Séries de 6 à 8 répétitions
- Semaines 6 et 7 : 4 Séries de ! à 12 répétitions
- Semaine 8 : 4 Séries de 12 à 15 répétitions
Pour atteindre son physique aperçu dans le film Thor, Chris Hemsworth s’entraîne 5 jours par semaine avec des séances d’environ 90 minutes.
- Jour 1 : Pectoraux
- Jour 2 : Dos
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Bras
- Jour 5 : Jambes et Abdos
- Jour 6 : repos
- Jour 7 : Épaules
Les exercices de musculation utilisés pour la préparation de Thor
Parmi les exercices qui composent son entraînement, on retrouve notamment :
Exercices pour les Pectoraux :
- Pompes lestées
- Développé couché
- Développé incliné
- Développé haltères
- Développé haltères incliné
- Développé haltères décliné
Exercices pour le Dos :
- Tractions
- Tirage poulie haute prise large
- Rowing barre
- Rowing haltères
- Tirage poulie basse assis (prise serrée)
- Soulevé de terre
Exercices pour les Bras
- Curls à la barre
- Curls haltères
- Curls poulie basse
- Larry Scott
- Extension triceps haltères
- Barre au front
Exercices pour les Épaules :
- Développés militaires
- Développés Arnold
- Élévations latérales
- Elévations frontale
- Tirage menton
- Haussement d’épaules avant/arrière avec haltères
Les séances de Hiit de Chris Hemsworth
Pour compléter sa planification de musculation classique, l’acteur australien intégré des séances de HIIT, un type d’entraînement par intervalles où les mouvements de cardio et de musculation sont effectués par rafales avec peu de temps de repos entre les deux. Parce qu’ils sont efficaces pour accélérer votre métabolisme et brûler des calories, vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps sur ce type de séance pour en récolter les bénéfices.
La stratégie d'entraînement de Chris Hemsworth
Soulever des charges lourdes presque tous les jours.
Pour obtenir les muscles énormes pour lesquels son personnage Thor est connu, Chris Hemsworth s’entraîne cinq jours par semaine avec des charges assez lourdes.
Son entraîneur Luke Zocchi nous explique sa routine :
« Pour le dernier film Thor, nous nous en sommes tenus à un régime de push/pull et un plan divisé en cinq jours », explique Zocchi. Cependant, alors que les entraînements de Hemsworth étaient essentiels, Zocchi dit qu’il y avait un autre élément tout aussi important dans la routine de la star : « Le plus important est de soutenir cet entraînement avec la nutrition ».
Commence à s’entraîner trois mois avant la plupart des films.
Il n’y a pas de raccourcis quand il s’agit d’obtenir le look exceptionnellement massif et tonique pour lequel Thor est connu.
« Pour tous ces rôles Marvel, nous commençons trois mois avant. Nous faisons presque comme un bootcamp », explique Zocchi, notant que la plupart des longues heures dans le gymnase sont réalisées avant le tournage. « Quand nous sommes sur le rôle, le job consiste à maintenir le niveau physique car il tourne toute la journée », ajoute Zocchi.
Le programme de nutrition de Chris Hemsworth
Être un super-héros est un travail difficile – et s’entraîner pour en jouer un à l’écran n’est pas non plus une promenade de santé. L’entraîneur de Chris Hemsworth vient de révéler le plan exact de repas et d’entraînement auquel la star adhère afin de se mettre en forme pour jouer Thor, et c’est tout simplement radical !
Huit repas par jour.
Ce ne sont pas seulement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner qui entrent en ligne de compte dans le régime de Chris Hemsworth lorsqu’il se prépare à jouer à Thor. La star mangeait beaucoup plus qu’il ne le ferait normalement afin de prendre du volume pour le rôle.
Il mange toutes les deux heures.
Pour s’assurer qu’il mange suffisamment pour développer ses muscles, mais pas trop pour ne pas être alourdi à l’entrainement, Hemsworth mange ses huit repas espacés toutes les deux heures tout au long de la journée.
« Il a découvert que s’il mangeait un très gros repas, il se sentait trop lourd, donc ce sont des repas de 450 calories divisés en huit », a expliqué Zocchi. « Nous essayons de manger toutes les deux heures et d’obtenir 450 calories par repas.”
Il commence la journée avec un shaker vert.
Pour commencer sa journée du bon pied, Hemsworth commence son plan nutritionnel avec un smoothie tous les jours.
« La journée de Chris commence toujours par un grand shake vert composé de 5 à 6 types différentes plantes et de légumes, de fruits à faible indice glycémique, de noix, de graines, de graisses et de petites quantités de sel de mer pour favoriser l’équilibre électrolytique, la transmission nerveuse et métabolisme du glucose », a déclaré Sergio Perera, un chef qui travaille avec Hemsworth.
Il fait le plein de viande rouge.
Pour s’assurer qu’il mange suffisamment de protéines pour alimenter ses gains musculaires, Hemsworth augmente généralement sa consommation de viande.
« Chris mange un peu plus de viande rouge que d’habitude, mais la limite à la journée car sa digestion nécessite plus d’énergie. À moins qu’il ne s’entraîne plus tard dans la soirée, auquel cas il peut avoir une côtelette d’agneau après son entraînement », a déclaré Perera.
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