Les piliers d’une alimentation saine
Si vous voulez restez en bonne santé, une alimentation saine et équilibrée est l’une des choses les plus importantes à mettre en place. Jusqu’à 80 % des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux prématurés peuvent être évités grâce à vos habitudes alimentaires et une activité physique régulière
Les spécialistes de la nutrition recommandent de manger des aliments sains et variés chaque jour. Cela inclut de manger plus souvent des aliments à base de plantes et de choisir moins souvent des aliments hautement transformés ou ultra-transformés.
Une alimentation saine peut vous aider à :
- améliorer votre taux de cholestérol
- réduire votre tension artérielle
- vous aider à gérer votre poids corporel
- contrôler votre glycémie.
Une alimentation saine comporte beaucoup de légumes et de fruits
S’il y a bien une routine qui n’est pas fréquente dans la population, c’est celle ci. Pourtant, les légumes et les fruits regorgent de nutriments (antioxydants, vitamines, minéraux et fibres) et vous aident à stabiliser votre poids en vous rassasiant sur une durée plus longue.
Notre conseil : Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas et incorporez-les à vos collations.
Préférez des aliments à grains entiers
Les aliments à grains entiers comprennent le pain et les craquelins à grains entiers, le riz brun ou sauvage, le quinoa, les flocons d’avoine et l’orge décortiqué. Ils sont préparés en utilisant le grain entier. Les aliments à grains entiers contiennent des fibres, des protéines et des vitamines B pour vous aider à rester en bonne santé et rassasié plus longtemps.
Choisissez des options de grains entiers au lieu de grains transformés ou raffinés comme le pain blanc et les pâtes.
Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à grains entiers.
Mangez des aliments protéinés
Privilégiez les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les boissons à base de soja, le poisson, les fruits de mer, les œufs, la volaille, les viandes rouges maigres, y compris le gibier, le lait faible en gras, les yogourts faibles en gras, le kéfir faible en gras et les fromages faibles en gras et en sodium.
Les protéines aident à construire et à maintenir les os, les muscles et la peau.
Si vous le pouvez, mangez des protéines tous les jours et essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine.
Choisissez également plus souvent des aliments à base de plantes.
Notre conseil : remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés.
Votre boisson préférée : l’eau
L’eau vous permet de compenser vos pertes hydriques et à l’immense avantage de n’ajouter aucune calorie à votre alimentation.
Les boissons sucrées, y compris les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les jus de fruits à 100 %, les boissons gazeuses et les cafés aromatisés, contiennent beaucoup de sucre et peu ou pas de valeur nutritionnelle. Il est facile de boire des calories vides sans s’en rendre compte, ce qui entraîne fatalement une prise de poids.
Évitez les jus de fruits, même s’il s’agit de jus de fruits à 100 %. En effet, bien que ces boissons présentent certains des avantages du fruit (vitamines, minéraux), ils contiennent plus de sucre que le fruit et moins de fibres. Les jus de fruits ne doivent pas être consommés comme alternative aux fruits. Lorsque l’eau potable n’est pas disponible, étanchez votre soif avec du café, du thé, du lait non sucré à faible teneur en matières grasses et de l’eau préalablement bouillie.
Limitez les aliments transformés
Ce sont des aliments qui sont modifiés par rapport à leur forme d’origine et contiennent de nombreux additifs. Pendant le traitement, les nutriments souvent importants tels que les vitamines, les minéraux et les fibres sont éliminés tandis que le sel et le sucre sont ajoutés. Exemples d’aliments transformés : plats préparés, chips, biscuits, pizzas surgelées, charcuteries, riz blanc et pain blanc.
Certains aliments transformés restent acceptables dans votre alimentation. Il s’agit de ceux légèrement modifiés mais contenant peu d’additifs fabriqués industriellement. Les aliments peu transformés conservent presque tous leurs nutriments essentiels. Voici quelques exemples : salade en sac, légumes et fruits surgelés, œufs, lait, fromage, farine, riz brun, huile et herbes séchées.
4 trucs et astuces pour une alimentation saine
- Préparez la plupart de vos repas à la maison en utilisant des aliments entiers ou peu transformés. Choisissez parmi une variété de protéines différentes pour que les choses restent intéressantes. Utiliser des noms accrocheurs chaque jour peut vous aider à planifier vos repas de la semaine. Essayez le “lundi sans gras”, le “mercredi sans viande” ou le “vendredi sans pain” par exemple.
- Choisissez des recettes avec beaucoup de légumes et de fruits. Votre objectif est de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas. Choisissez chaque jour des fruits et légumes aux couleurs vives, en particulier des légumes orange et vert.
- Évitez les boissons sucrées et buvez plutôt de l’eau. Le lait faible en gras et non sucré est également un bon moyen de rester hydraté. Gardez une bouteille d’eau réutilisable dans votre sac à main ou votre voiture pour pouvoir faire le plein où que vous alliez.
- Mangez des repas plus petits mais plus souvent. Mangez au moins trois repas par jour avec des collations entre les deux. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, vous êtes plus susceptible de craquer. Gardez des collations faciles à manger dans votre sac à dos ou votre sac de sport.
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