C’est quoi le régime cétogène ?

Les régimes à faible teneur en glucides ont longtemps été utilisés comme options thérapeutiques dans le traitement de l’obésité sévère et du diabète de type 2 avec de bons résultats en termes de perte de poids et contrôle des principaux paramètres métaboliques, au moins à court et moyen terme. 

Également connu sous le nom de régime keto (contraction de l’anglais “ketogenic diet”), le régime cétogène est issu d’un régime proposé par le docteur R. Wilder en 1921. Ce dernier visait à traiter les personnes atteintes d’épilepsie dont le cerveau, privé de sucre, était moins sujet au déclenchement de crise épileptique.

Les grands principes de ce régime cétogène

Privé de glucose, le corps humain réagit en entrant en “cétose”, transformant les graisse en énergie.  En entrant un peu plus dans les détails : cet état métabolique transforme les triglycérides en glycérol et en acides gras, dont le foie se servira ensuite pour créer le corps cétonique grâce à un processus nommé cétogenèse.

En fonction des objectifs et de l’environnement, trois types de régime cétogène peuvent être pratiquées : 

  • Une version cyclique  lorsque l’on alterne des périodes de restriction et de recharge en glucides.
  • Une version ciblée qui autorise un apport de glucides avant et après les séances d’entraînement seulement.
  • Une version classique qui comprend un très faible apport en glucides, beaucoup de protéines et de matières grasses.

Le principe de base est donc assez simple : réduire drastiquement la consommation de glucides en faveur des lipides et de quelques protéines. 

Très éloignés des bases d’une alimentation saine, ce régime induit une transformation radicale des habitudes et des réactions du corps humain.

En général, le corps humain entre en cétose au bout de 4 à 5 jours si l’apport en glucides se limite à moins de 30 grammes quotidiennement. C’est la phase la plus compliquée à gérer car en plus de la sensation de faim permanente, on constate souvent un excès de fatigue, des maux de tête, des nausées… On appelle souvent cet épisode la grippe cétogène en raison de la similitude des symptômes avec cette maladie. Ce passage (obligé) est toutefois normal car le corps humain doit s’adapter pour passer d’un mode de production d’énergie centré sur les glucides à un tout nouveau fonctionnement

Les aliments autorisés dans le régime cétogène

Même si le régime est sans glucides, il permet toutefois de se faire plaisir même en période de fêtes !

Voici la liste des aliments que vous pouvez intégrer dans votre alimentation si vous souhaitez suivre un régime cétogène :

Catégorie Aliments conseillés
Viandes Agneau Bacon Bœuf Canard Dinde Poulet Porc
Poissons et fruits de mer Crabe Crevettes Escargot Filet de sole Homard Moules Sardine Saumon Thon Truite
Oeufs Privilégiez les œufs biologiques de poules en liberté
Matières grasses Beurre Crème de noix de coco Ghee (beurre clarifié) Gras animal Gras de canard Huile d’avocat Huile de coco Huile d’olive extra vierge Huile de noix de macadamia Mayonnaise (Maison ou assurez-vous qu’elle contient des huiles permises).
Produits laitiers Beurre Crème 35% Féta Fromage à la crème Ghee (beurre clarifié) Yogourt grecque nature Tous les fromages riches en matière grasse sont permis.
Laits végétaux Lait d’Amandes non sucré Lait de Noix de coco non sucré Lait de cajou non sucré
Légumes Asperges Aubergine Avocat Brocoli Céleri Champignons Chou Chou de Bruxelles Chou-fleur Chou kale (chou frisé) Concombre Courgette Courge spaghetti Épinards Fèves vertes Laitue Olives Oignons Poivrons Pois mange-tout Radis Tomate
Fruits Bleuets Citron Fraises Framboises Mûres Noix de coco
Sucres Érythritol Stévia Swerve
Noix Amandes Beurre d’amande Noisettes Noix de Grenoble Noix de macadamia Noix du brésil Pacanes
Farines et poudres Farine d’amandes Farine de noix de coco Toutes les farines de noix Poudre de cacao Poudre de psyllium
Boissons Thés et tisanes Café avec crème ou beurre, pas de lait Eau minérale

Les bienfaits du régime cétogène

Régime cétogène et endurance

La science a montré que les performances des athlètes d’endurance pouvaient être améliorées avec un régime cétogène. Par exemple, une étude portant sur 39 athlètes a noté que le fait d’être dans un état métabolique de cétose améliore l’endurance en raison de la capacité du corps à utiliser les graisses comme source alternative d’énergie.

Une autre étude portant sur 20 athlètes d’endurance a donné des résultats similaires, indiquant que suivre un régime cétogène pendant 12 semaines améliorerait les performances, la composition corporelle et la combustion des graisses pendant l’exercice.

De plus, une revue a rapporté que des niveaux accrus de corps cétoniques provenant de suppléments peuvent accélérer la récupération musculaire et réduire la dégradation des protéines après un exercice d’endurance.

Régime cétogène et perte de poids

Suivre un régime cétogène peut aider à augmenter la combustion des graisses pendant l’exercice. Une étude sur des marcheurs de compétition a montré que le régime cétogène augmentait la capacité du corps à brûler les graisses pendant l’entraînement, indépendamment de l’intensité de l’activité physique.

Une autre étude portant sur 22 athlètes a révélé que le passage à un régime cétogène augmentait la combustion des graisses sur une période de 4 semaines.

Notez toutefois que, comme dans tout autre régime, créer un déficit calorique en ajustant votre apport pour consommer moins de calories que vous n’en brûlez est toujours nécessaire si vous cherchez à perdre du poids avec le régime cétogène.

A retenir : La recherche suggère que le régime cétogène pourrait être bénéfique pour l’endurance, la combustion des graisses et la récupération musculaire.

Les effets négatifs du régime cétogène

Bien qu’il existe plusieurs avantages au régime cétogène pour la performance physique, il existe également quelques inconvénients à prendre en compte.

Tout d’abord, cette diète n’est pas accessible à tout le monde et sont exclues de facto les personnes atteintes de diabète de type 1, celles qui souffrent d’insuffisance hépatique, respiratoires. Un bilan complet avec votre médecin est fortement conseillé avant de débuter ce régime.

Le régime cétogène peut diminuer votre niveau d’énergie

Par son principe de base, votre consommation de glucides est drastiquement restreinte. Le passage à un régime cétogène peut donc affecter négativement vos performances sportives et votre niveau d’énergie, lorsque votre corps commence à s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant en lieu et place des glucides.

Une étude a évalué les effets du régime cétogène sur les performances sportives sur 10 semaines. Au début de l’étude, les athlètes ont connu une diminution des niveaux d’énergie, qui sont progressivement revenus à la normale au fil du temps.

Bien qu’ils aient également connu une perte de poids et des améliorations auto-perçues de la récupération et de l’inflammation, ils ont eu des difficultés à effectuer des périodes d’activité de haute intensité tout au long de l’étude.

De plus, d’autres recherches suggèrent que des niveaux accrus de corps cétoniques dans le sang pourraient augmenter les sensations de fatigue et diminuer l’envie de faire de l’exercice .

Il pourrait nuire à l’hypertrophie

Consommer plus de calories que vous n’en dépensez tout au long de la journée reste nécessaire pour augmenter votre masse musculaire.

Bien que le régime cétogène puisse convenir si vous cherchez à maintenir votre masse musculaire, maximiser la croissance musculaire peut être un peu plus difficile car certaines versions du régime peuvent impliquer une restriction de l’apport en protéines.

Conseils pour bien démarrer le régime cétogène

Vous lancer dans un régime quel qu’il soit sans consulter votre médecin traitant est une erreur. Un bilan sanguin et un contrôle cardiaque pourrait vous éviter des problèmes de santé sérieux qui ne valent pas le prix d’une consultation…

Ensuite, comme toute planification sportive, nous vous recommandons de mettre en place une stratégie globale : 

  • Faites disparaître tout ce qui n’est pas autorisé dans le régime cétogène
  • Affichez clairement les aliments que vous pouvez acheter
  • Expliquez votre démarche à vos proches
  • Ne passez pas directement au régime cétogène si vous ne respectez pas encore les bases d’une alimentation saine.

Attention, le corps n’aime pas être brusqué et l’adaptation doit toujours s’effectuer en douceur.  Il pourrait être dangereux de passer d’une alimentation riche en glucides à un régime aussi contraignant que la diète cétogène. L’idée pourrait être dans un premier temps de remplacer progressivement les boissons sucrées par de l’eau ainsi que les aliments riches en glucides par de plus fortes doses de légumes et des fruits.

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