5 méthodes pour faire un jeûne intermittent
Le jeûne est pratiqué par l’être humain depuis des milliers d’années et ce dans différentes religions et cultures différentes.
Le jeûne intermittent 16/8 est aujourd’hui l’un des styles de jeûne les plus populaires. Ses partisans affirment que c’est un moyen facile, pratique et durable de perdre du poids et d’améliorer son état de santé. Cet article passe également en revue 4 autres méthodes de jeûne intermittent.
Qu'est-ce que la méthode 16/8 ?
Le jeûne intermittent 16/8 consiste à limiter sa consommation d’aliments et de boissons trop caloriques durant une fenêtre définie de huit heures par jour puis de s’abstenir complètement de nourriture pendant les 16 heures restantes. Il est possible de répéter ce cycle aussi souvent que vous le souhaitez, d’une à deux fois par semaine à tous les jours, selon vos préférences et votre tolérance.
Alors que d’autres régimes établissent souvent des règles et une liste d’aliments strictes, le jeûne intermittent 16/8 est facile à suivre et a gagné en popularité ces dernières années. Ce dernier peut en effet fournir des résultats réels avec un minimum d’effort, en particulier chez ceux qui cherchent à perdre du poids et à brûler les graisses.
Moins restrictive et plus flexible que d’autres régimes, la méthode 16/8 peut facilement s’adapter à presque tous les modes de vie. En plus des effets bénéfiques liés à la perte de poids, le jeûne intermittent 16/8 est également censé améliorer le contrôle de la glycémie, stimuler la fonction cérébrale et améliorer la longévité.
Comment commencer avec la méthode 16/8 ?
Pour débuter, il faut choisir une fenêtre de huit heures et limiter votre consommation de nourriture durant ce laps de temps. Beaucoup de gens préfèrent manger entre midi et 20 heures, car cette fenêtre couvre 2 des 3 repas traditionnels en famille. En optant pour ce fonctionnement, vous n’aurez besoin de jeûner que pendant la nuit et de sauter le petit-déjeuner. Pour contrer ce dernier point, vous pourrez toujours manger un déjeuner et un dîner équilibrés, ainsi que quelques collations tout au long de la journée en cas de besoin.
D’autres personnes choisiront de manger entre 9h et 17h, avec un petit-déjeuner complet, un déjeuner normal vers midi et une collation tôt vers 16h avant de commencer à jeûner.
Vous pouvez toujours expérimenter et choisir la période qui correspond le mieux à votre emploi du temps et à votre rythme de vie.
Bien sûr, il est important de vous en tenir à des aliments équilibrés en respectant les piliers d’une alimentation saine. Essayez d’équilibrer chaque repas avec une bonne variété d’aliments entiers sains, tels que :
- Fruits : Pommes, bananes, baies, oranges, pêches, poires, etc.
- Légumes : brocoli, chou-fleur, concombres, légumes-feuilles, tomates, etc.
- Grains entiers : Quinoa, riz, avoine, orge, sarrasin, etc.
- Graisses saines : huile d’olive et avocats
- Sources de protéines : Viande, volaille, poisson, légumineuses, œufs, noix, graines, etc.
Boire des boissons sans calories comme de l’eau, du thé et du café non sucrés, même à jeun, peut également aider à contrôler votre appétit tout en vous gardant hydraté.
Les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent 16/8
C’est devenu une méthode populaire car elle est facile à suivre, flexible et durable sur le long terme.
Le jeûne intermittent 16/8 est également pratique, car le temps et l’argent que vous devez consacrer à la cuisine et à la préparation des aliments chaque semaine est plus restreint.
En termes de santé, les effets de la méthode 16/8 ont été relevés dans de nombreuses études :
- Augmentation de la perte de poids : non seulement limiter votre consommation à quelques heures par jour aide à réduire les calories au cours de la journée, mais des études montrent également que le jeûne pourrait stimuler le métabolisme et augmenter la perte de poids.
- Amélioration du contrôle de la glycémie : il a été démontré que le jeûne intermittent réduit les niveaux d’insuline à jeun jusqu’à 31 % et abaisse la glycémie de 3 à 6 %, ce qui réduit potentiellement votre risque de diabète ..
- Longévité accrue : bien que les preuves chez l’homme soient limitées, certaines études animales ont montré que le jeûne intermittent peut prolonger la longévité.
Cette méthode comporte toutefois certains inconvénients et peut ne pas convenir à tout le monde.
Restreindre votre consommation à seulement huit heures par jour peut amener certaines personnes à manger plus que d’habitude pendant les périodes de repas dans le but de rattraper les heures passées à jeûner. Ce comportement peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs et le développement de mauvaises habitudes alimentaires.
Le jeûne intermittent 16/8 peut également provoquer des effets secondaires négatifs à court terme lorsque vous commencez : faim, faiblesse et fatigue, bien que ceux-ci disparaissent souvent une fois que vous entrez dans une routine alimentaire.
Dans tous les cas, assurez-vous de commencer progressivement et envisagez d’arrêter ou de consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes ou si vous ressentez des effets négatifs.
4 autres méthodes pour pratiquer un jeûne intermittent
Le régime Warrior
Le régime du guerrier a été l’un des premiers régimes populaires à inclure une forme de jeûne intermittent.
Popularisée par l’expert en fitness Ori Hofmekler, cette méthode invite à manger de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et de manger un gros repas la nuit.
Fondamentalement, vous jeûnez toute la journée et vous vous régalez la nuit dans une fenêtre de repas de 4 heures.
Les choix alimentaires de ce régime sont assez similaires à ceux du régime paléo – principalement des aliments entiers et non transformés.
La méthode 5:2
Ce régime qui a été popularisé par le journaliste britannique Michael Mosley, consiste à manger ce que vous mangez habituellement 5 jours par semaine et à limiter votre apport calorique à 500-600 pendant les 2 autres jours. Les jours de jeûne, il est recommandé aux femmes de manger 500 calories et aux hommes d’en manger 600 mais ces chiffres peuvent être adaptés en fonction de votre activité physique.
Eat Stop Eat
Propulsée par l’expert en fitness Brad Pilon, la méthode est devenue très populaire depuis quelques années. Elle consiste à réaliser un jeûne de 24 heures une à deux fois par semaine. Jeûner du dîner un jour au dîner le lendemain équivaut à un jeûne complet de 24 heures. Vous pouvez également jeûner du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner – le résultat final est le même. Seuls sont autorisés l’eau, le café et d’autres boissons sans calories durant le jeûne, mais aucun aliment solide ne doit être consommé.
Si vous faites cela pour gérer votre poids, il est très important que vous vous en teniez à votre régime alimentaire régulier pendant les périodes de repas. En d’autres termes, vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n’aviez pas du tout jeûné.
L’inconvénient potentiel de cette méthode est qu’un jeûne complet de 24 heures peut être assez difficile pour de nombreuses personnes. Cependant, vous pouvez commencer avec une période de 14 à 16 heures, puis augmenter la durée progressivement jusqu’à atteindre 24 heures.
La méthode du jeûne spontané
Vous n’avez pas besoin de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour profiter de certains de ses avantages. Une autre option consiste simplement à sauter des repas de temps en temps, par exemple lorsque vous n’avez pas faim ou que vous êtes trop occupé pour cuisiner et manger. Cependant, certaines personnes mangent toutes les quelques heures de peur de passer en mode famine ou de perdre du muscle. Le corps des autres est bien équipé pour faire face à de longues périodes de famine et peut manquer un ou deux repas de temps en temps. Vous vous connaissez mieux.
Donc, si vous n’avez vraiment pas faim un jour, sautez le petit-déjeuner et mangez simplement un déjeuner et un dîner sain. Ou, si vous voyagez quelque part et ne trouvez rien que vous voulez manger, vous pourrez peut-être faire un petit jeûne. Sautez un ou deux repas lorsque vous vous sentez enclin à le faire est fondamentalement un jeûne intermittent spontané.
Assurez-vous simplement de manger des repas sains et équilibrés pendant les périodes sans jeûne.
Le jeûne intermittent et ses différentes méthodes
Le jeûne intermittent est un outil de perte de poids qui fonctionne pour certaines personnes. Cela ne fonctionne pas pour tout le monde. Il n’est pas recommandé aux personnes qui ont ou sont sujettes à des troubles de l’alimentation. Cela pourrait également être un problème potentiel pour les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents.
Si vous décidez d’essayer le jeûne intermittent, gardez à l’esprit que la qualité de l’alimentation est cruciale. Il n’est pas possible de se gaver d’aliments ultra-transformés pendant les périodes de repas et d’espérer gérer son poids et améliorer sa santé…
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