Comment démarrer le trail et le running ?
L’avantage du trail et du running, c’est que cette activité n’a que très peu de barrières à l’entrée. Vous pouvez démarrer très facilement sous réserve d’avoir une bonne paire de chaussures et aucune restriction médicale. Juste après la lecture de cet article, vous pouvez sortir de chez vous et vous lancer et ce, quel que soit votre âge. La course à pied est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, de brûler des calories et plus globalement d’améliorer votre santé et votre bien être.
Précautions et routine
Comme toute activité physique, il reste toutefois nécessaire de consulter votre médecin car le running (course à pied) va solliciter vos articulations avec des impacts au sol répétés. Si vous avez été sédentaire pendant longtemps ou avez d’anciennes pathologies qui pourraient resurgir, rapprochez vous du corps médical pour faire un check-up complet.
Une fois rassuré.e sur votre condition physique et prêt.e à partir, vous pouvez suivre ces conseils pour installer une nouvelle routine de running.
Démarrez par la marche
Si vous êtes dans une phase de reprise sportive ou si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, mieux vaut commencer tranquillement. Marchez lentement pendant quelques séances puis progressez jusqu’à tenir une marche rapide pendant 30 minutes par jour, trois à cinq fois par semaine.
Ajoutez la course à pied
Quelques semaines de marche plus tard, quand vous vous sentez prêt.e (écoutez votre corps…) incorporez des phase de course dans vos séances. Échauffez-vous avec 5 minutes de marche rapide puis mélangez progressivement marche et course à pied. Essayez de courir pendant 1 minute, de marcher pendant 2 minutes et répétez la séquence tant que vous vous sentez bien. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise pour courir, prolongez le temps de course et diminuez le temps de marche.
Ne vous focalisez pas trop sur le temps, essayez de repousser votre zone de confort progressivement en augmentant votre cadence (vitesse), la distance parcourue et le type de parcours.
L’idée générale quand on débute le running c’est avant tout de sortir et de bouger, quelle que soit la vitesse ou la distance que vous ferez pendant votre séance.
Une fois que votre corps sera habitué à cette routine, vous pourrez augmenter la distance, la vitesse ou la difficulté du parcours.
Le running ou le trail sont des sports individuels et la motivation à le pratiquer reste très différente d’un individu à un autre. Que vous recherchiez à rester en forme, vous aérer ou préparer un objectif plus compétitif (votre premier 10 km, semi-marathon ou marathon) connaître votre motivation peut vous aider à adapter votre programme d’entraînement.
Equipez vous convenablement
Puisque vous démarrez le running ou le trail, vous n’avez certainement pas besoin de craquer votre PEL en équipement haut de gamme. Oubliez donc l’application de running, la montre cardio GPS, ou le sac d’hydratation dernier cri.
Par contre, la chose indispensable c’est une paire de chaussures de running qui vous va bien !
Trouvez la chaussure idéale
S’il est certain que faire une petite randonnée avec des chaussures de running reste courant, l’inverse va être compliqué. La course à pied nécessite en effet un maintien et un amorti plus complexe à cause de votre foulée.
Pour en savoir plus sur ce thème et trouver une paire qui vous conviendra, lisez nos articles Comment choisir des chaussures de running ? et Comment choisir des chaussures de trail ?
Portez une tenue confortable
Que vous courriez par temps froid ou chaud, choisissez des vêtements de course confortables qui éloignent l’humidité (la transpiration) de votre peau et vous gardent au sec.
Pour vous mesdames, trouvez une brassière de sport bien ajustée : comme la course à pied est un sport avec beaucoup d’impacts au sol, cet accessoire vous aidera à restreindre les mouvements de la poitrine qui peuvent entraîner des douleurs, des irritations ou d’autres malaises.
Restez hydraté toute la séance
C’est souvent un élément négligé par les débutants. Il est pourtant très important de rester hydraté pour vous sentir au mieux de votre forme pendant toute la course. Vous pourrez peut-être renoncer à emporter de l’eau sur des sorties de 30 minutes ou moins, mais au delà, nous vous conseillons d’emporter une bouteille ou un petit sac d’hydratation. Prenez un modèle simple qui ne vous gênera pas dans vos mouvements et optez pour de l’eau minérale tout simplement.
Les bases du running et du trail
Ce que j’observe depuis une quinzaine d’année, c’est une augmentation du nombre de débutants qui se lancent sans trop réfléchir à la façon dont ils courent. S’il est vrai que vous avez sûrement couru dès votre plus jeune âge, comme tous les sports, le trail et le running nécessite un minimum de technique pour ne pas se blesser.
Voici donc quelques conseils sur le rythme et la respiration qui pourront vous aider à bien démarrer cette activité.
L’échauffement pour le running et le trail
Prévoyez toujours 5 à 10 minutes d’échauffement pour lancer votre système cardio-vasculaire, faire circuler l’oxygène et réveiller vos muscles. Démarrer votre échauffement par des étirements dynamiques où vous échauffez vos muscles par la même occasion. Certains coureurs incluent également des gammes d’athlétisme comme les montées de genoux, les talons fesses et les pas chassés. L’idéal en fin d’échauffement sera d’être en légère sudation et prêt à partir dans un effort plus soutenu.
La vitesse de course et la respiration
Il est normal qu’en débutant votre activité vous ressentez un petit inconfort lorsque vous commencez à courir. Attention toutefois, si c’est une douleur que vous ressentez vous devriez vous arrêter et consulter votre médecin rapidement.
Concernant la vitesse, vous devez rester capable d’avoir une conversation avec un autre coureur. Si vous ne pouvez plus parler confortablement, ralentissez le rythme. Si vous courez seul, essayez de vous parler à voix haute et assurez-vous que vous pouvez le faire confortablement. Votre façon de respirer est déterminante pendant votre séance car c’est ainsi que vous apporterez l’oxygène nécessaire à vos muscles pour prolonger l’effort. Certaines personnes respirent par le nez, d’autres par la bouche et d’autres combinent les deux. Essayez différentes techniques de respiration pour voir celle qui vous convient le mieux.
La bonne foulée
Une bonne foulée et une position de corps équilibrée vont vous aider à devenir un coureur plus efficace et à prévenir les blessures. Voici quelques conseils rapides pour vous aider à démarrer :
- Vos bras doivent se balancer naturellement et à un angle détendu de 90 degrés. Relâchez également vos épaules et évitez d’avoir un mouvement de patinage : ne laissez pas vos mains traverser la ligne médiane de votre corps.
- Venez posez votre pied au sol, centré et directement sous votre corps.
- Gardez le haut de votre corps droit mais totalement détendu et penchez-vous légèrement en avant.
- Conserver le regard vers l’horizon tout en restant en alerte avec les éventuels obstacles du parcours (branches, pierres, trous…). La position de la tête va déterminer celle du reste du corps…
La fin de la séance de running ou de trail
Ne négligez pas votre fin de séance. Évitez de sprinter jusqu’à votre arrivée et prenez le temps de ralentir progressivement votre rythme cardiaque plutôt que de vous arrêter brutalement. Trouvez un endroit confortable pour laisser votre corps revenir au calme et éventuellement enchainez avec vos étirements de fin de séance.
Ne négligez pas votre fin de séance. Évitez de sprinter jusqu’à votre arrivée et prenez le temps de ralentir progressivement votre rythme cardiaque plutôt que de vous arrêter brutalement. Trouvez un endroit confortable pour laisser votre corps revenir au calme et éventuellement enchainez avec vos étirements de fin de séance.
Comment rester motivé quand on débute ?
- Planifiez vos séances et indiquez vos sorties prévues sur le calendrier. Soyez cohérent lorsque vous programmez votre activité par rapport à vos disponibilités, l’endroit où vous vous trouvez et votre temps disponible. Réglez une alarme si nécessaire et écoutez votre corps : si la forme du jour n’est pas au top, c’est peut être un signe que votre corps a besoin de repos.
- Enfilez votre tenue : la partie la plus difficile est de se motiver à sortir de sa maison. Une fois habillé et sorti, il y a peu de chances pour que vous renonciez à faire votre séance.
- Courez avec des amis car il est plus difficile d’annuler sa séance quand quelqu’un vous attend….
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